Araştırmalara göre gün içinde zihnimizden ortalama on beş bin düşünce geçmektedir. Bu düşüncelerin bir kısmı olumlu veya nötr iken bir kısmı da olumsuzdur. Olumsuz düşünceler hemen her zaman olumsuz duyguları da barındırır. Bunlardan bir kısmı duruma özgü ya da normal kabul edilirken çok büyük bir kısmının da hatalı ve çarpıtmalı olduğu bilinmektedir. Olaylar ya da durumlar karşısında yaptığımız yorumlamaların içinde bulunan çarpıtmalara ise “bilişsel çarpıtmalar” ya da “düşünce hataları” adı verilmektedir. Bu yazıda depresyon ve kaygı bozukluğu gibi rahatsızlıklara yakalanmamızı kolaylaştıran ve yakalandıktan sonra da hastalığı sürdürücü etkenlerden biri olarak kabul edilen bilişsel çarpıtmaların en sık kullanılanlarına değineceğiz.
Uzmanlar “bilişsel çarpıtmalar”ı; aşırı genelleme, felaketleştirme, zihin okuma, ya hep ya hiç (siyah-beyaz), olumsuz varsayımlar ve olumluyu geçersiz kılma şeklinde sınıfladılar. Bu tarz bilişsel çarpıtmaları yoğun olarak kullanan kişilerin depresyon ya da kaygı bozukluğu gibi rahatsızlıkları daha geç atlattıklarını ortaya koydular. Dolayısıyla bu düşünce kalıpları psikoterapi sürecinde de kilit bir yerde durur ve danışanlara bilişsel çarpıtmalarını fark etme ve değiştirme becerileri kazandırılmaya çalışılır. Hemen belirtmek gerekir ki bilişsel çarpıtma ya da düşünce hataları adı verilen bu tarz düşünme biçimi sadece psikiyatrik tanı almış kişilere özgü değildir. Hepimiz günlük hayatımızda zaman zaman bu tür düşünce kalıplarına başvurabiliyoruz. Depresyon ve kaygı bozukluklarından muzdarip kişilerin farkı, bilişsel çarpıtmaları daha fazla kullanmalarıdır. Şimdi bu çarpıtmalara biraz daha yakından bakalım.
Aşırı genelleme: Hepimiz zaman zaman hatalar yapabiliriz. Olumsuz bir durumla karşılaştığımızda ya da bir hata yaptığımızda bunu tüm hayatımıza genelleyebilir ya da hiç bitmeyecek bir durum gibi görebiliriz. Mesela arabamız arızalandığında “Bunlar hep beni bulur!”, “Asla işlerim yoluna girmeyecek!” şeklinde yorumlayabiliriz ve bu durum ruh halimizi olumsuz etkiler. Bir tek hata yetersiz, beceriksiz bir insan olduğumuza dair hisler oluşturur ve bizi sorun çözmekten uzaklaştırabilir. Eğer siz de kendiniz için “asla”, “hiçbir zaman” veya “her zaman” gibi kalıpları kullanıyorsanız aşırı genelleme yaptığınızı düşünebilirsiniz.
Felaketleştirme: Bazen karşılaştığımız bir zorlukta, doğabilecek sonuçları abartabilir; hatta sorun yaşamanın kendisini bile felaketleştirebiliriz. Örneğin, bir sunum yaparken şaşırmanın felaket olacağına dair kaygılar ya da baş ağrısını amansız bir hastalığın habercisi olarak görmek buna örnek olarak verilebilir. Felaketleştirme, sağlık kaygısı ve panik bozuklukta en çok görülen çarpıtma biçimidir.
Zihin okuma: Karşımızdakinin ne düşündüğünü ya da ne hissettiğini, yeteri kadar kanıt olmasa da, tam olarak bildiğimizi düşünürüz. Örneğin bir arkadaşımızla sohbet ederken kısa süreli sessizlik yaşandığında “Benden sıkıldı, beni eğlenceli bulmuyor.” diye yorumlayabilir; ya da sevmediğimiz bir şey ikram edildiğinde kendimizi, ”Reddedersem buna çok kırılır.” diye düşünürken bulabiliriz.
Ya hep ya hiç (siyah-beyaz): Kutuplaştırma adıyla da bilinir. İçinde bulunduğumuz durum ya da olaylara siyah-beyaz, doğru-yanlış biçiminde kategorize ederek bakarız. Siyah ve beyaz arasındaki gri tonlarını göz ardı ederiz. Örneğin eşimiz bizi incittiğinde “Sen zaten beni hiç sevmedin!” deyiveririz. Ya da kendimize “Eğer çok iyi bir gitarist olmayacaksam gitara başlamamın bir anlamı yok!” diye telkinde bulunabiliriz.
Olumsuz varsayımlar: Adından da anlaşılacağı üzere bazen gelecekte olabilecek durumlarla ilgili olumsuz tahminlerde bulunup gerçekmiş gibi hisseder ve yaşarız. “Asla iyi bir baba olamayacağım.” ya da “Şimdi parmak kaldırıp fikrimi söylersem herkes bana gülecek.” “Beni seçmeyecekler.” gibi yargılar bu kalıba verilebilecek örnekler olabilir.
Olumluyu geçersiz kılma: Zaman zaman olumlu olayları yok saymak ya da geçersiz kılmak gibi bir hataya düşebiliriz. Örneğin bir sınavdan iyi almışızdır fakat onu yok sayarız ama başka bir sınavdan kötü not aldığımızda bunu kötü öğrenci olduğumuzun kanıtı olarak kabul ederiz. Ya da şöyle bir cümle kurabiliriz: “Tamam, beni beğendiklerini söylediler ama bu tamamen kibarlıklarından…”
Tekrar hatırlatmak gerekirse; bu tarz düşünce kalıplarını zaman zaman hepimiz kullanıyoruz. Bunları fark etmek ve kullanmamaya çalışmak, kullandığımızda ise değiştirmek, yerine yargısız düşünceler koymak genel olarak ruh sağlığımızı korumamızda bize yardımcı olacaktır.
Feyzullah Gürdaş / Diyanet Dergisi
