Sağlık
Giriş Tarihi : 31-05-2023 18:30   Güncelleme : 31-05-2023 18:30

Glutensiz Diyet Nedir? İşte 7 Günlük Glutensiz Diyet Listesi

Glutensiz diyetin temel amacı, glüten içeren yiyeceklerin tüketilmesini önlemektir.

Glutensiz Diyet Nedir? İşte 7 Günlük Glutensiz Diyet Listesi

Glutensiz diyet, glüten adı verilen bir protein kompleksini içermeyen bir beslenme planıdır. Glüten, buğday, arpa, çavdar ve bazı diğer tahıllarda bulunan bir proteindir. Glutensiz diyet genellikle çölyak hastalığı olan kişiler için gereklidir. Çölyak hastalığı, glüteni sindiremeyen ve bağışıklık sistemi tarafından saldırıya uğrayan bir otoimmün bir hastalıktır. Ancak, glutene duyarlılık veya glüten intoleransı olan kişiler de glutensiz diyeti tercih edebilir.

Glutensiz diyetin temel amacı, glüten içeren yiyeceklerin tüketilmesini önlemektir. Glüten, buğday, arpa ve çavdarda bulunan proteinlerin karışımıdır, bu nedenle bu tahıllardan elde edilen gıdalar glutenden kaçınılması gereken yiyeceklerdir. Bununla birlikte, glüten birçok farklı gıdada bulunabilir, bu yüzden etiketleri dikkatlice okumak önemlidir. 7 günlük glutensiz diyet listesi vermeden önce glüten içeren besinlere de değnelim.

Gluten İçeren Besinler Nelerdir?

Gluten içeren besinler genellikle buğday, arpa, çavdar ve bazı tahıl ürünleriyle ilişkilidir. İşte gluten içeren bazı yaygın yiyecekler:

Buğday: Ekmek, makarna, börek, krep, kek, bisküvi, kraker, çörek, simit, bulgur, kuskus, yarma, sebzeli dolma, semolina, irmik gibi buğday ürünleri gluten içerir.

Arpa: Arpa maltı, arpa unu, arpa gevreği ve arpa şurubu gluten içeren ürünlerdir. Arpa, genellikle birçok bira markasında da kullanılan bir bileşendir.

Çavdar: Çavdar ekmeği, çavdar unu ve çavdar gevreği gluten içerir. Bazı çavdar bazlı ürünler de gluten içerebilir.

Yulaf: Yulaf, doğal olarak gluten içermez, ancak bazı durumlarda kontaminasyon riski taşıyabilir. Bu nedenle, yulafın glütensiz olduğu doğrulanmış bir sertifikaya sahip olduğundan emin olmak önemlidir.

Bulgur: Bulgur, buğdayın bir türü olan durum buğdayının işlenmiş hali olduğundan gluten içerir.

Bira: Birada kullanılan malt, genellikle arpadan yapılır ve gluten içerir. Bununla birlikte, bazı markalar glütensiz biralar sunmaktadır.

Hazır gıdalar: Birçok hazır gıda ve işlenmiş ürün, içerisinde gizli gluten içerebilir. Örneğin, soslar, salatalar, hazır çorbalar, çikolata kaplı atıştırmalıklar, şekerlemeler ve marine edilmiş et ürünleri gibi ürünlerde gluten içeriği bulunabilir.

Gluten intoleransı veya çölyak hastalığı olan kişilerin, yukarıda bahsedilen gluten içeren yiyecekleri tüketirken dikkatli olmaları ve etiketleri okumaları önemlidir. Ayrıca, glütensiz alternatiflerin tercih edildiği doğal ve taze gıdalar genellikle daha güvenli bir seçenek olabilir.

Glutensiz 7 Günlük Diyet

Tabii, işte bir örnek 7 günlük glutensiz diyet planı:

Gün 1: Kahvaltı: Glutensiz yulaf ezmesi, badem sütü, taze meyveler ve ceviz. Öğle Yemeği: Tavuk salatası (tavuk, yeşillikler, sebzeler ve zeytinyağı ile), glutensiz krakerler. Ara Öğün: Glutensiz yoğurt ve meyve karışımı. Akşam Yemeği: Izgara somon, buğday yerine glütensiz quinoa, buğday yerine glütensiz ekmek ile birlikte sebzeler. Ara Öğün: Havuç dilimleri ve humus.

Gün 2: Kahvaltı: Glutensiz karabuğday gevreği, badem sütü, taze meyveler ve fındık. Öğle Yemeği: Glutensiz hindi wrap (glutensiz mısır tortillası, hindi dilimleri, yeşillikler, sebzeler ve avokado). Ara Öğün: Glutensiz pirinç krakerleri ve humus. Akşam Yemeği: Glutensiz tavuk köri, pirinç ve buğday yerine glütensiz ekmek ile birlikte sebzeler. Ara Öğün: Glutensiz mısır cipsi ve salsa.

Gün 3: Kahvaltı: Glutensiz mısır gevreği, hindistancevizi sütü, taze meyveler ve badem ezmesi. Öğle Yemeği: Glutensiz mercimek çorbası, yeşillikli salata. Ara Öğün: Glutensiz pirinç kekleri. Akşam Yemeği: Tavuk köfte, glütensiz kuskus pilavı, buğday yerine glütensiz ekmek ile birlikte sebzeler. Ara Öğün: Glutensiz elma dilimleri ve fıstık ezmesi.

Gün 4: Kahvaltı: Glutensiz yoğurt, taze meyveler, chia tohumları ve granola. Öğle Yemeği: Quinoa salatası (quinoa, yeşillikler, sebzeler, tavuk veya fasulye ve zeytinyağı ile). Ara Öğün: Glutensiz mısır çubukları ve badem. Akşam Yemeği: Balık tacosu (glutensiz mısır tortillası, ızgara balık, lahana, avokado ve sos), yanında glütensiz mısır cipsi. Ara Öğün: Glutensiz smoothie (badem sütü, muz, çilek ve hindistancevizi yağı).

Gün 5: Kahvaltı: Glutensiz yumurta omleti (sebzeler, peynir ve baharatlarla), glütensiz ekmek dilimleri. Öğle Yemeği: Glutensiz hindi köfte, buğday yerine glütensiz pirinç makarna, yeşillikli sal

Glutensiz Tatlılar

Glutensiz tatlılar çeşitli seçenekler sunar. İşte glutensiz tatlılar için bazı örnekler:

Meyve: Taze meyveler, doğal olarak glutensiz tatlı alternatifleri sunar. Özellikle çilek, böğürtlen, ahududu, muz, üzüm gibi tatlı meyveler tercih edilebilir.

Glutensiz unlu tatlılar: Glutensiz unlarla yapılan tatlılar, buğday ununun yerine geçebilir. Glutensiz unlar arasında pirinç unu, badem unu, hindistancevizi unu ve mısır unu gibi seçenekler bulunur. Bu unlarla brownieler, kurabiyeler, kekler, muffinler ve tartlar hazırlanabilir.

Glutensiz sütlü tatlılar: Süt ve süt ürünleri bazlı tatlılar genellikle glutensizdir. Pudingler, kremalı tatlılar, sütlü tatlılar, panna cottalar ve yoğurtlu tatlılar gibi seçenekler tercih edilebilir. Glutensiz süt alternatifleri olan badem sütü, hindistan cevizi sütü veya pirinç sütü de kullanılabilir.

Dondurma: Birçok marka, glutensiz dondurma çeşitleri sunar. Dikkatli olmak ve etiketleri kontrol etmek önemlidir. Doğal ve tek bileşenli dondurmalar genellikle güvenli bir seçenektir.

Glutensiz atıştırmalıklar: Glutensiz atıştırmalıklar, tatlı isteğini gidermek için iyi bir seçenek olabilir. Glutensiz pirinç krakerleri, mısır cipsleri, glutensiz çikolata, glütensiz granola barları ve meyve kuruları gibi alternatifler bulunur.

Muhallebi ve krema bazlı tatlılar: Glutensiz muhallebi, kremalı tatlılar ve krem şantili tatlılar da tercih edilebilir. Bu tatlılar genellikle glutensiz olarak hazırlanır ve geniş bir çeşitlilik sunar.

Glutensiz tatlılar hazırlarken, dikkatlice etiketleri okumak ve güvenilir markaları tercih etmek önemlidir. Ayrıca, evde tatlılar hazırlarken doğal ve sağlıklı bileşenler kullanmak da önemlidir. 

Gluten Hassasiyetini Nasıl Anlarız?

Gluten hassasiyeti veya glütensiz intoleransı, çölyak hastalığı kadar ciddi olmasa da bazı semptomlara neden olabilir. Gluten hassasiyetine sahip olabileceğinizi düşünüyorsanız, aşağıdaki belirtilerden bir veya birkaçını deneyimliyor olabilirsiniz:

Sindirim sorunları: Karın ağrısı, gaz, şişkinlik, kabızlık veya ishal gibi sindirim sorunları sık sık görülebilir.

Yorgunluk ve halsizlik: Gluten hassasiyeti olan kişilerde kronik yorgunluk, halsizlik, enerji eksikliği ve uyku düzeninde değişiklikler yaşanabilir.

Deri sorunları: Gluten hassasiyeti bazı kişilerde cilt sorunlarına yol açabilir. Bu, egzama, dermatit veya kaşıntılı kızarıklıklar şeklinde olabilir.

Baş ağrısı: Gluten hassasiyeti migren tipi baş ağrılarına yol açabilir. Sık sık baş ağrılarından şikayetçiyseniz, gluten intoleransınız olabilir.

Kas ve eklem ağrısı: Gluten hassasiyeti olan bazı kişilerde kas ve eklem ağrıları, şişlik ve eklem sertliği gibi belirtiler görülebilir.

Duygusal durum değişiklikleri: Gluten hassasiyeti olan kişilerde kaygı, depresyon, sinirlilik ve odaklanma sorunları gibi duygusal durum değişiklikleri görülebilir.

Eğer bu belirtileri yaşıyorsanız, bir doktora danışmanız ve gluten hassasiyeti veya çölyak hastalığı açısından test yaptırmanız önemlidir. Doktorunuz size uygun tanı koyma ve tedavi önerileri sağlayacaktır. Ayrıca, bir eliminasyon diyeti yaparak gluteni diyetinizden çıkarıp belirtilerinizi takip etmek de faydalı olabilir. Ancak tanı ve tedavi için mutlaka bir uzmana danışmanız önemlidir.

adminadmin