İftar ve sahurda nasıl beslenmeliyiz?

Müslümanlar için dini bir vecibe olan oruç, kısa bir dönemde de olsa beslenme alışkanlıklarımızı önemli ölçüde değiştirir. Bedenimizin bu ani değişeme ayak uydurması, yapılan hatalar ile oldukça zorlaşır. Hem beden hem de ruh için bir temizlenme dönemi olan Ramazan ayında doğru beslenerek orucu bedenimiz için bir şifa kaynağı haline getirebiliriz.

Öğün sayılarının azalması, öğün vakitlerinin ve miktarlarının değişmesi, su tüketiminin azalması ile bedenimizde de bu dönemde birçok değişiklik olur. Bu değişikliklerin herhangi bir soruna yol açmaması için oruç tutarken sağlıklı beslenebilmek önemlidir.

İFTARDA NASIL BESLENİLMELİDİR?

Yumurtalı Ramazan pideleri, börekler, kızartmalar, tatlılar… Ülkemizde zengin ve bol çeşitli iftar sofraları bir kültür haline gelmiştir. Uzun süren açlıktan sonra yaşanan kan şekeri düşüklüğü ile basit karbonhidratlar olarak adlandırdığımız bu gıdalardan kontrolsüz bir şekilde tüketmek, kan şekerimizde ani yükselmelere yol açar. Kan şekerinde yaşanan bu ani dalgalanmalar bir süre sonra bitkinlik, baş ağrısı, sinirlilik, huzursuzluk gibi yan etkilere neden olur. Yapılan en büyük hatalardan biri ise; uzun süren açlıktan sonra yüksek miktarlarda yiyeceği kısa sürede tüketmektir. Kısa sürede yüksek enerji içeren besinlerin çok fazla tüketilmesi ramazan ayında kilo almaya, şişkinliğe ve kabızlık gibi sindirim sistemi sorunlarına zemin hazırlar. Ayrıca fazla miktarda tüketilen yiyeceklerin mideden yemek borusuna geri kaçması ile görülen reflü, Ramazan ayında sıkça karşılaşılan bir sorundur.

TAHILLI ÜRÜNLERE DİKKAT!

Tüm bu sorunlarla karşılaşmamak için iftar iki ana öğün olarak planlanmalıdır. Oruç, su ve 2 adet hurma ile açıldıktan sonra çorba ile devam edilmeli, daha sonra peynir zeytin gibi kahvaltılıklar ile salata tüketilmelidir. 15- 20 dakika sonra ise yemeğe az yağlı et yemekleri, sebze yemekleri veya kurubaklagil yemekleri ile devam edilmelidir. Özellikle Ramazanda yaşanan kabızlık sorunu için iftarda tam tahıllı ürünlere yer vermelidir. Ramazan ayında kabızlık yaşamamak için iftar sofralarında bulgur, karabuğday, barbunya, mercimek gibi besinlerden yapılmış yiyecekler mutlaka bulunmalıdır. Yüksek enerji içeren ve beyaz undan yapılmış pide ve ekmekler yerine tam tahıllı pideler ve ekmekler tüketilmelidir.

İftarda kavrulmuş, kızartılmış, yüksek oranda yağ ve enerji içeren yiyecekler yerine haşlanmış ve ızgara yapılmış et ve sebze yemekleri tercih edilmelidir.

İftarla birlikte su içilmeye başlanmalı ve sahura kadar 2-2.5 litre olacak şekilde su tüketimine devam edilmelidir.

İftardan sonra yapılacak 30 dakikalık bir yürüyüş ramazan ayında artan hareketsizliğin önüne geçerek sindirim sorunlarını ve kabızlığı engeller ve metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur.

İFTAR – SAHUR ARASINDA

2 öğün şeklinde tüketilen iftardan yaklaşık 2 saat sonra bir ara öğün tüketilmelidir. Bu ara öğünde 1-2 porsiyon meyve tercih etmek oldukça sağlıklı bir seçim olacaktır. Kavun karpuz gibi yüksek oranda su içeren meyveler oruçla birlikte yaşanan su kaybını engellemeye yardımcı olur. Meyvenin yanında bir bardak süt veya 4 kaşık yoğurt tüketmek de kan şekerinin dengede tutulması için faydalı olacaktır.

Eğer bu öğünde tatlı tüketmek isterseniz baklava, künefe, kadayıf gibi hamur şerbet içeren tatlılar yerine meyveli ve sütlü tatlılar tercih etmelisiniz. Ramazan ayının favori tatlısı güllaç iyi bir seçenektir. Her gün tatlı tüketmek yerine haftada 2 gün tatlı diğer günler meyve tüketilmelidir.

Ülkemizde çok fazla tüketilen, özellikle yemek sonrası keyfiyle içilen çay tüketimi de ramazan ayında kontrollü olmalıdır. İftardan en az 1 saat sonra çay tüketilmeli, demli çay yerine daha açık tercih edilmeli ve çok fazla tüketilmemelidir. Çay idrarla su atılımını arttırdığı için vücudun susuz kalmasına neden olur.

SAHURDA NASIL BESLENİLMELİDİR?

Sahur ramazan ayının en önemli öğünüdür. Sahur yapmamak veya sahurda sadece su içip yatmak bedeninizin gereken besin öğelerinden uzun süre mahrum kalmasına neden olur. Ayrıca ramazanda azalan öğün sayıları nedeniyle metabolizma yavaşlama eğilimdedir. Sahura mutlaka kalkarak ve sahurda doğru yiyecekler tüketerek metabolizmanızda oluşabilecek yavaşlamaya engel olabilirsiniz.

Sahurda tüketeceğiniz yiyecekler ağır/yağlı ve tuzlu olmamalı, sizi tok tutmalı yeterli oranda sıvı, posa, vitamin ve mineral içermelidir. Sahurda süt, yoğurt, peynir gibi gıdalara mutlaka yer vermelisiniz. Ekmeği tam tahıllı tercih etmeniz sizi tok tutacak, oruç tutarken ani kan şekeri düşüklüğü yaşamanızı engelleyecektir. Sebze olarak domates salatalık tercih edebileceğiniz gibi pişmiş ve az yağlı sebze de tüketebilirsiniz. Sahurda çorba tüketmek de doğru seçenekler arasındadır. Yağ grubu yiyeceklerinden zeytinyağı (salata ve sebzelerle), 2-3 adet ceviz veya badem tüketebilirsiniz. Sahurda 1 porsiyon meyve tüketmek kabızlığı önlemek, vitamin ve mineral alımını sağlamak açısından önemlidir. Gün içerisinde yaşanacak su kaybını nedeniyle sahurda mutlaka 2-3 bardak su tüketmelisiniz. Tuz içerdiği için susamanıza neden olacak tuzlu peynirler, zeytin, salam, sosis, sucuk gibi yiyecekler sahurda tüketilmemelidir. Sahurda çay tüketimi 1-2 bardağı geçmemeli mümkünse açık ve limonlu tercih edilmelidir.

SU GEREKSİNİMİ NASIL KARŞILANMALIDIR?

Yaz aylarına ve en uzun günlere rastlayan Ramazan ayında sıcakların etkisi ile daha fazla terleme ve buna bağlı olarak daha fazla su kaybı olur. Vücuttan su ile sodyum potasyum gibi mineraller de atılır. Buna bağlı olarak halsizlik, baş dönmesi, baş ağrıları, yorgunluk, bilinç bulanıklığı gibi sorunlar ortaya çıkabilir. Mineral kaybını önlemek için mineralli su tüketilebilir. Sebze ve meyve tüketimine ağırlık vermek de mineral kaybını vücuda takviye eder.  Ramazan ayında iftar ile sahur arasında 2-2.5 litre su tüketilmelidir. Su tüketimin yanı sıra yüksek miktarda su içeren meyve-sebzelere ağırlık verilmeli, vücuttan su atımı arttıran çay ve kahve gibi içecekler sınırlandırılmalıdır.

Diyetisyen Kevser KARSLIOĞLU