İşte Ramazanda Kilo Vermenin Püf Noktaları

Beslenme düzeninin aniden değişmesi nedeniyle oruç tutanlar Ramazan ayında genellikle kilo almaktan şikayet eder. Azalan öğün sayısı, hareketsizlik, iftarda fazla miktarda yiyecek tüketme, değişen uyku düzeni Ramazanda kilo almaya nedenleri olarak sayılabilir. Aslında ramazan ayında kilo almak yerine, iftar ve sahur arasındaki yeme içmenin serbest olduğu süreç doğru yönetilirse ramazanda kilo vermek dahi mümkündür. Bu yazımda Ramazanda nasıl kilo verilebileceğine dair önerilerimi sizlerle paylaşacağım.

RAMAZANDA VÜCUDUMUZDAKİ DEĞİŞİKLER

Ramazan ayında beslenmemizde köklü değişikler gerçekleşir. Öğün sayısı azalırken öğünlerde tüketilen yiyecek miktarı genellikle artar. Uzun süren açlık nedeniyle fiziksel aktiveler de kısıtlanır. Ayrıca iftar saatlerinin geç olması ve sahura kalkma sebebiyle uyku düzeni de değişir. Öğün düzeninin değişmesi, fiziksel aktivenin kısıtlı gerçekleşmesi ve bozulan uyku düzeni nedeniyle metabolizma yavaşlama eğilimi gösterir. Uzun süren açlık ise kan şekerinde düşmeye ile birlikte iftarda ve sahurda kısa sürede çok fazla yiyecek tüketimine neden olur. Vücudumuzda gerçekleşen bu değişimler Ramazanda kilo almanızın yanı sıra huzursuzluk, baş ağrısı, sinirlilik, yorgunluk gibi yan etkilere  neden olur.

RAMAZANDA ZAYIFLAMAK MÜMKÜN MÜ?

Ramazanda düzenli, dengeli ve doğru beslenildiği taktirde evet kilo verilebilir. Uzun süren açlık ve susuzluk nedeniyle yavaşlamış olan metabolizmanızı, iftar ve sahur arası öğün yapacağınız sayısını arttırarak hızlandırabilirsiniz. Ancak ramazanda kilo vermek isteyenlerin düştüğü bir hata olan besin alımının aşırı derecede sınırlandırılması, başlangıçta kilo vermenizi sağlıyor gibi görünse de, metabolizmanızı yavaşlatarak normal beslenmeye geçtiğinizde verdiğiniz kiloların fazlasını almanıza neden olur.

RAMAZANDA KİLO VERMEK İÇİN NELER YAPMALIYIZ

Ramazanda kilo vermek için iftar ile sahur arasında 4 öğün tüketmelisiniz. Orucunuzu su ve hurma ile açtıktan sonra çorba ve kahvaltılıklarla midenizi yormayacak bir öğün tüketmeli, 15-20 dakika sonra ise ana yemeğe geçmelisiniz. Ana yemekten 2 saat sonra ise meyve tüketerek sahurdan önce bir ara öğün yapmalısınız.

Öğünlerinizde ramazan ayında sıklıkla tüketilen pirinç pilavı yerine bulgur pilavı, yumurtalı beyaz undan yapılmış pide yerine tam tahıllı ekmek çeşitleri tercih ederek ramazan ayında kilo verebilirsiniz. Kızartılarak ve kavrularak hazırlanmış yiyecekler yerine haşlanmış sebze, ızgara et ve az yağlı fırın yemekleri tüketmek kilo vermenize büyük oranda yardımcı olur. Sofranızdan salatayı eksik etmeyip bol su tüketirseniz  ramazan ayında sağlıklı bir şekilde kilo verebilirsiniz.

Ramazan ayında artan tatlı tüketimi de kilo vermenizin önünde engel oluşturur. Şerbetli, hamurlu tatlılar yerine sütlü tatlılar ve meyveli tatlıları haftada 2 kere olacak şekilde ve iftardan 2 saat sonra tüketebilirsiniz. Ramazan ayında bir gelenek haline gelen güllaç  tercih edebileceğiniz bir tatlıdır.

Ramazan ayında kilo vermek için azalan sıvı tüketimini arttırmanız gerekir. İftar ile sahur arasında 2-2.5 litre su tüketmelisiniz. Ayrıca idrarla su atılımını arttıran ve ödeme neden olan çay kahve tüketimi sınırlandırmalı, içtiğiniz her bir fincan çay ve kahve için ekstra bir bardak su tüketmelisiniz. Sağlıklı beslenmek ve kilo vermek için her zaman olduğu gibi Ramazan ayında da asitli içecekler, hazır meyve suları gibi içecekleri tüketmemelisiniz.

Ramazanda fiziksel aktive yapmak için en iyi zaman iftardan 2 saat sonradır. Yarım saatlik hafif tempolu bir yürüyüş sonrası ara öğününüzü yaparak ramazan ayında kilo verebilirsiniz.

Sahur, asla atlanmaması gereken bir öğündür. Hem metabolizmanızın hızlanması hem de kan şekerinizin düşmemesi için mutlaka sahur yapmalısınız. Sahurda süt ve süt ürünleri, tam tahıllar sebze ve meyve gibi hem kalorisi yüksek olmayan hem de sizi uzun süre tok tutacak besinler tüketmek ramazanda kilo vermenize yardımcı olur.

RAMAZAN DİYETİ NASIL OLMALIDIR ?

Ramazanda diyet yapmak isteyen kişiler bedenlerinin ihtiyaç duyduğu karbonhidrat, protein, yağ, mineral ve vitaminleri eksiz bir şekilde almalıdır.

Ramazan Diyetinde Dikkat edilmesi gerekenler

• Sahuru öğününü asla atlamayın.
• İftarı 2 öğüne bölerek yapın. (Önce çorba ve kahvaltılıklar 15-20 dk sonra ana yemek)
• İftardan 2 saat sonra mutlaka ara öğün yapın.
• Su tüketiminizi arttırın. Mutlaka 2-2.5 litre su tüketin
• İftar sofrasında kızartma, kavurma, aşırı baharatlı ve tuzlu besinler tüketmeyin.
• Pirinç pilavı yerine bulgur pilavını tercih edin.
• İftar sofrasında mutlaka salataya yer verin ve sebze yemeği tüketin.
• Şerbetli, hamurlu tatlılar yerine haftada en fazla 2 kere sütlü tatlıları tercih edin.
• Haftada 4 kere, iftardan 2 saat sonra en az 30 dakika süren hafif tempolu yürüyüş yapın.
• Çay kahve gibi içecekleri sınırlandırın. Şeker kullanmayın.
• Sahurda tuzlu, baharatlı, yüksek enerji içeren besin tüketiminden kaçınarak sizi uzun süre tok tutacak tahıllar, meyve-sebzeler ve süt grubu besinlerini tercih edin.
• Ramazanda meyve olarak kavun karpuz gibi yüksek su içerikli meyveleri tercih edebilirsiniz.
• Oruç tutarken terleyerek çok su kaybediyorsanız vücudunuzda mineral kaybı yaşanmaması için mineralli su tüketebilirsiniz.

Ramazanda diyeti örneği

İFTAR

• 1-2 bardak su ve 2 adet hurma (veya 2 adet kuru kayısı)
• 1 kase çorba
• 1-2 dilim tuzsuz ve az yağlı peynir ve ya 2 yemek kaşığı yoğurt
• Mevsim salatası (1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklenebilir)

15-20 dakika sonra

• 1 porsiyon (4 yemek kaşığı) az yağlı et yemeği veya etli sebze yemeği veya kurubaklagil yemeği
• 3 yemek kaşığı pilav veya makarna (pirinç pilavı yerine bulgur pilavı tercih edilirse daha iyi olur)
• 2-3 dilim tam tahıllı ekmek veya tam tahıllı pide
• Mevsim salatası

*Yemekten sonra tatlı tüketilecekse pilav veya makarna tüketilmemelidir.

İFTARDAN 2 SAAT SONRA

• 1 su bardağı süt veya 4 yemek kaşığı yoğurt
• 1 porsiyon meyve

* Kabızlık sorunu yaşayanlar süt ve ya yoğurt yerine 1 su bardağı yağsız kefir tüketilebilir.

*Ani açlık atakları yaşayanların meyvelerini 1 çay kaşığı tarçın serperek tüketmeleri kan şekerini dengede tutmaları açısından yararlı olur.

*Haftada 2 defadan fazla olmamak üzere bu öğünde bir porsiyon sütlü tatlı tüketilebilir.

SAHUR

• Tam tahıllı ekmek ile yapılmış 1 adet yağsız tost, 1 su bardağı ayran,1 porsiyon meyve 2-3 adet ceviz

Veya

• 1 adet haşlanmış yumurta, 1 dilim beyaz peynir, domates salatalık, 2 dilim tam tahıllı ekmek, 1 su bardağı süt ( veya 4 yemek kaşığı yoğurt), 1 adet elma

*Sahurda yatmadan önce 2-3 bardak su tüketin

*Sahurda ve iftardan sonra çay tüketiyorsanız açık ve mümkünse limonlu tercih edin.

Önemli Not: Bu liste fikir olması açısından paylaşılmıştır. Her bireyin fiziksel özellikleri yaşı ve sağlık durumuna göre beslenme düzeni kendine özel olmalıdır.

Diyetisyen Kevser Karslıoğlu